又来到了训练饮食干货小课堂，请搬个凳子喝着白开水坐着听。
昨天我们盘点练饱满南瓜肩，最好的4个动作。今天来盘点下练出背部倒三角，最好的4个动作。最近给自己定的目标是无论如何，都要确保公号大号小号都有更新。
第一个动作：颈前高位下拉。
这个动作是打到背部整体的王牌动作，跟引体向上的轨迹相似，但是它的重量可调节，更容易上手，相对来说目标肌群发力感也比较容易找到。
颈前高位下拉有两种：第一种是针对背阔肌和倒三角的整体宽度。膝关节顶住泡沫轴，身体稍微直立一点，全程只有挺胸的幅度，也就是我上面的做法。
微微夹肘，绳索直上直下，向上吸气，向下吐气，向上的时候感受重力，拉开你的背部，感受肩胛骨的上回旋，千万不要主动去耸肩，向下拉至口鼻处。
第二种做法是颈前后仰下拉，针对背部整体厚度，加强肩后束的饱满度和中下斜方肌的训练。这个也是健身房普遍都在做的方法，但很多人做的是过度借力。
大腿顶住泡沫轴，边拉边后仰，顶峰的时候，绳索在你的中胸上方，并且去主动挺胸，充分收紧整个背部，向上吸气，上升回到中立位，向下吐气，顶峰去挺胸。
第二个动作：反握直杆下拉。
这是针对背阔肌和大圆肌的王牌动作。都知道，大圆肌和背阔肌有让大臂内旋的功能，那么我们就处于大臂外旋位做肩伸，去增加大圆肌和背阔肌的做功。
做反握直杆下拉，一定要带好助力带，让你的小拇指和无名指轻轻松开，用食指和中指主要扣住，减少腕肘的压力。这也是一个细节点，你们可能忽略了。
往下拉时，一定要想象用肘关节往地面去移动，千万不要想着往后去拉，这让肱二头肌会代偿特别多，让小臂和绳索尽量垂直地面，并且远离身体。
边拉边后仰，增加背部的受力。上放不要伸直肘，上下后仰，顶肘微挺胸，全程匀速就行，在顶峰位置可以适当做下停顿，受力会更加好。
第三个动作：龙门架单边绳索划船。
这是练背阔肌感受最好的动作之一。练哪边，哪边的肩往髋关节压住，这个动作的把手会更灵活一点，这个动作尽量用调节凳，靠背调高一点，人面向靠。
背对侧手扶住靠背上端，同侧脚往前踩，稳定髋关节，防止旋转。边拉边挺胸，顶肘幅度比较大，这个动作的感受力比较容易找，比较适合大家上手试试。
第四个动作：窄距坐姿划船。
这个动作有两种模式：一个是打开肩胛骨，含胸，针对背部肌的外沿和宽度，第二种上身中立位，微挺胸，是针对背部的整体厚度。看你们背部缺少哪些细节可以选择。
第一种是针对背部的外沿，也就是全程主动打开肩胛骨，并且到骨盆，微后倾，低头收下巴，然后直接去顶肘就可以，顶峰一定要做好停顿，感受背部外沿的收紧感。
第二种是练背部整体厚度，往前放的时候，打开肩胛骨，充分拉伸背部，向后的时候微后仰，并且微挺胸，去充分收紧整个背部幅度的话，手肩过背，大臂不过背。
相信我，如果你们练背的时候，能把上面几个动作的细节都摸清的话，你的背部绝对不差劲的，加油练起来，兄弟姐妹们！祝你们练就一个遮天蔽日的背部倒三角。
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