15 个体式，帮你打开胸腔，找到内在的圆满和喜悦！

瑜伽中说，每个人的内在都是圆满的，我们以为自己缺失什么，其实都只是幻想，向外寻求太多。我们要做的，是向内的探索。瑜伽体式的练习，也是为了找到内在的力量。

今天推荐的一套瑜伽练习，打开胸腔，拉伸髋部，可以帮助你找到内在的圆满和喜悦。

1.站立前屈

站立，双脚打开与髋同宽从髋部折叠，稍微弯曲膝盖，双手互保手肘保持1分钟

2.下犬式和斜板式

从下犬式，弯曲膝盖，脚跟上提，腹部内收吸气向前来到斜板式，呼气回到下犬式重复5次

3.猫式/牛式伸展

这是双手指尖向后的版本膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀吸气延展胸腔，呼气低头弓背重复5次

4.猫式摆尾

在上一个体式基础上，背部延展拉长，腹部内收然后让臀部顺时针转动5次，反方向重复

5.新月式变体

左膝盖着地，右脚踩地双手向上延展，互抱手肘保持1分钟

6.金字塔式

双腿伸直，左脚内扣，右脚在前髋部摆正，往前折叠双手放在砖块上保持1分钟

7.下犬式变体

从下犬式，弯曲左膝盖，脚跟上提左手抓脚跟，砖头看右侧保持10次呼吸，换边

8.睡鸽子式

右腿在前弯曲，左腿伸直在后髋部摆正，胸腔、额头放在砖块上双手小手臂撑地保持1分钟，换边

9.侧角式变体

右腿弯曲90°，左腿伸直内扣右手在右脚内侧撑地，手指尖朝后（帮助打开肩膀）左手向上延展，保持10次呼吸，换边

10.瑜伽蹲

双脚打开，略比肩宽，臀部下蹲双手合十胸前，脊柱延展，保持1分钟

11.双鸽式

坐立，弯曲左膝盖，左脚回勾，前面小腿平行垫子前端右腿弯曲，放在左小腿上方，上下膝盖和脚踝对齐保持1分钟，换边

12.鞋带式扭转

坐立，弯曲右膝盖，膝盖朝前，右脚在右臀部外侧弯曲左膝盖，和右膝盖交叠，左脚在右臀部外侧左手抓左脚掌，扭转向右，右手向上延展保持1分钟，换边

13.金刚坐

臀部坐在砖块上，弯曲膝盖向后，脚在砖块两侧双手向上延展，保持10次呼吸双手放在肩膀上，扭转向左，保持10次呼吸，换边

14.支撑的鹰式腿桥式

仰卧，骶骨下方垫上砖块双腿缠绕，右腿在上双手打开，掌心朝上保持1分钟，换边

15.砖块支撑的鱼式

仰卧，双腿伸直并拢在肩胛骨和后脑勺垫上砖双手打开掌心朝上保持5分钟

练习完，在最后的休息体式停留10分钟，最好盖上毛毯。

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