健身应该从何入手？如何定制一份适合自己的健身计划？

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健身应该从何入手，才能更高效锻炼，练出满意的身材？

健身不要迷茫，我们要充分了解健身相关知识，学会定制一份适合自己的计划，这样才能练出好身材，避免健身变伤身。

那么，你如何定制一份适合自己的健身计划？定制健身计划之前，我们要避开这几个误区：

1、盲目模式健身老手的计划

很多健身新手没有根据自己的实际情况，看到健身老手的撸铁视频热血沸腾，也跟着进行大负重训练，这样的训练极有可能拉伤肌肉，无法练出好身材。

健身老手的计划并不是适合新手，新手的体能耐力、肌肉力量都是很薄弱的，我们要从低负重的训练开始，根据自己的锻炼需求选择适合自己的动作，而不是盲目模仿新手。

2、健身计划长期不变

健身计划并不是一成不变的，一般2-3个月后，我们的力量水平，综合体能素质都会有所提升，这个时候我们应该优化健身计划 ，提升训练难度，这样才能避免身体陷入舒适区，身材发展陷入瓶颈期。

我们需要提升有氧运动强度，更换有氧运动内容，还需要提升负重水平，加强力量训练的难度，这样才能持续燃脂增肌，打造一副出色的身材线条。

3、饮食没有跟上

健身计划中除了训练外，还需要安排合理的饮食计划，如果你饮食没有同步，很容易让你的训练计划白费。

健身的时候，我们一定要管理好饮食，合理控制卡路里摄入，同时均衡营养摄入，注意补充蛋白质，才能给肌肉补充氨基酸，促进肌肉的合成。

建议：健身餐的碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2，这样的比例是公认的健身餐黄金搭配。

一份科学的健身计划，应该是这样的：

1、先热身拉伸

健身之前不要忽略热身，热身拉伸可以活动关节，激活肌群，提升血液循环水平，降低运动受伤几率，避免肌肉拉伸、关节扭伤的问题出现。

2、先力量训练后有氧运动

减脂为主的人注重有氧运动，可以是20-30分钟力量训练，再安排40-50分钟有氧运动，增肌的人注重力量训练，可以是40-50分钟力量训练，再安排20-30分钟有氧运动。

力量训练的原则是先熟悉动作标准，从低负重水平入手，再慢慢提升重量水平，这样才能降低受伤几率，提升增肌效果。

有氧运动的原则是选择低强度运动入手，比如骑行、快走、打球、游泳、慢跑之类的运动，可以逐渐提升心肺功能，加强体能耐力，再提升训练强度，选择燃脂效率更高的运动，尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等运动。

3、拉伸放松

健身训练后一定要拉伸放松肌群，这样可以缓解充血问题，改善健身后出现的延迟性肌肉酸疼问题。

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